[책리뷰] 우리는 왜 잠을 자야 할까 -매슈 워커-part 3-건강한 수면을 위한 12가지 방법

Part1에서는 수면이 우리에게 끼치는 악영향을 알아보았고,

Part2에서는 충분한 수면이 우리에게 주는 이점을 살펴보았다.

이제 왜 잠이 중요한지 알았으니 어떻게하면 잠을 잘 수 있을지 알아보자.

현대인들의 최대 걱정거리 중의 하나가 불면증이 아닐까 생각한다.

책에서 불면증에 유전적인 기여도는 28-45%라고 하며, 나머지 원인은 주로 불안, 스트레스, 각성 상태의 지속(카페인이나 니코틴 등으로 인한)등이 있다고 한다.

 

아래는 책에서 제시한 건강한 수면을 위한 12가지 방법이다.

 

1. 수면 시간표를 미리 작성한다.

% 나는 밤 10시부터 아침 6시까지 자기로 마음먹었다.

% 여기서 주의할 점은 수면 기회시간과 실제 수면 시간이 다르다는 것이다. 우리는 보통 눕자마자 잠들지 않는다.

% 평균적으로 30분정도 차이가 나므로 나의 경우, 밤 10시부터 아침 6시30분까지 알람을 설정하였다. 즉, 수면 기회는 8시간 30분, 수면시간은 8시간.

 

2. 운동

운동을 하면 잠을 잘 자는 것은 대부분 경험적으로 알고 있을 것이다.

But, 잠자기 2-3시간 전에는 운동을 하지 말것.

왜 그럴까?

수면을 유도하는 신호 중 하나는 심부 체온이 떨어지는 것이다.

운동을 하면 체온이 올라가니 오히려 잠을 자는데 방해가 될 수 있다.

 

3. 카페인, 니코틴은 금물이다.

카페인은 뇌속에 수면 압력을 주는 아데노신의 자리를 대신 꿰차서 졸음을 막는다.

커피를 마시고 30분 후에 카페인 농도가 최고가 되고 반감기는 5-7시간 정도(느리다).

그래서 잠자기 8시간 전에는 절대 섭취하지 말아야 한다.

스티븐 건드리 박사('오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법'의 저자)는 오후 3시 이후에는 커피를 먹지 말라고 하였다.

디카페인은 일반 커피의 15-20%의 카페인을 함량하고 있다. 즉, 디카페인은 제로 카페인이 아니다.

카페인으로 잠을 방해 받으면 나중에 한번에 졸음이 쏟아진다.

 

4. 알코올을 멀리하자.

알코올은 수면을 교란한다.

보통 술을 먹으면 잠을 잘 잔다고 생각하지만 실제로는 아니다.

술을 먹으면 밤중에 자꾸 깨어 깊은 잠을 방해한다.

% 우리는 뇌파 검사를 통해 잠을 자는지 안 자는지 얼마나 깊이 잠들었는지 등을 측정할 수 있다. 내가 느끼는 것과 실제 몸 상태는 다를 수 있다!!

알코올은 렘수면 억제제라 불린다고 한다. 렘수면을 방해받으면 환각,망상,혼란에 빠진다.

% 연인에게 차인 뒤 술은 절대 안된다!! 더 우울해지고 망상에 사로잡힐수 있다.

 

5. 밤에 음식을 먹지 말기.

밤에 음식을 먹으면 소화에 에너지를 쓰기 때문에 깊은 잠을 방해 받는다.

스티븐 건드리 박사는 잠자기 4시간 전에는 먹지 말라고 했다.

% 개인적인 경험으로는 물도 많이 먹지 않는게 좋은 것 같다. 자다가 화장실을 가느라 잠을 깨게 되더라...

 

6. 잠자기 전에 약을 먹지 말자.

심장, 혈압, 천식, 기침, 감기, 알러지 약 등등은 모두 잠을 교란 시킨다. 추가적으로 저자는 허브도 먹지 말라고 한다.

 

7. 낮잠은 오후 3시 전에 자자.

 

8. 잠자기 전에 긴장을 풀자.

대표적으로 책을 보거나 음악을 듣는 방법이 있다.

% 잠자기 전에 아이들에게 책을 읽어주는 서양문화가 여기서 생긴것인가? 하는 생각이 들었다.

 

9. 목욕

따뜻한 물이든 차가운 물이든 피부에 닿으면 체온을 내려가게 해주어 잠을 유도하는데 도움이 된다.

 

10. 침실을 어둡고 서늘하게

밝은 조명, 특히 아이패드는 멜라토닌(잠을 유도하는 호르몬)을 23%까지 감소시킨다.

밤에는 무드등을 키거나 아이패드, 아이폰등은 멀리해야 한다.

% 알지만 쉽지가 않다. 잘려고 누우면 유튜브가 너무 보고 싶어진다.ㅜㅜ

온도를 선선하게 하는 것도 중요하다. 

수렵채집인들은 발가벗고 자연의 온도변화에 그대로 노출되어 잔다고 한다.

이상적인 수면온도는 18.3도 라고 한다. % 엄청 추운 것 아닌가? 

 

11. 햇빛(30분 이상)

깨어있는 시간 동안 30분 이상 햇빛을 째면 수면 패턴 조절에 큰 도움이 된다.

 

12. 잠이 안오면(20분 이상) 일어나서 긴장을 풀자. 

책을 보거나 음악을 들으며.

 

- 마무리:

미국 국립 수면 재단과 질병 통제 예방센터는 잠자리에 7-9시간을 누워 있으라고 권한다. 

개인적으로 잠을 8시간 이상 충분히 잤을 때와 못 잤을 때의 컨디션 차이를 크게 느낀다.

그 차이가 업무 성과로 이어지는 것 또한 경험했다.

머리가 맑으면 몰입도 더 잘 되고 장시간 집중할 수 있는 것 같다.

 

나는 일을 잘하는 것이 인생 최대 목표중의 하나이다. 그래서 철저히 8시간의 잠을 지킬 것이다.

이 책을 통해 잠은 나에게 선택이 아닌 필수가 되었다.